师说|孕期逃不掉的耻骨疼痛,子午帮您缓解

师说|孕期逃不掉的耻骨疼痛,子午帮您缓解

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【师说】栏目,由子午孕教讲师团队精心撰写。我们整理了课程中妈妈们的主要困惑,再由专业的讲师进行答疑。为妈妈提供实用、科学的孕期/产后知识。

孕期妈妈常常被一个问题所困扰,那就是耻骨联合位置的疼痛。孕期妈妈为什么会有这个问题呢,一个是孕期分泌一种让骨盆打开的激素——松弛素,还有一个原因呢就是孕妈妈为了“安全”长期待在家里不运动,腹部以及骨盆带周围的肌肉力量薄弱,无法维持骨盆带的稳定。

那究竟如何来解决这个问题呢,最好的方法就是加强骨盆周围的肌肉力量。

第一个是腹部肌肉,腹部肌群的下段是与骨盆上段连接在一起的,尤其是耻骨。有力量的腹部不仅利于孕期也会避免后期产后的耻骨疼痛。

第二个是臀部,臀部肌肉是在骨盆的后侧稳定骨盆,练习好臀部会从后方帮助固定住骨盆。

第三个是盆底肌,盆底肌前侧连接耻骨后侧连接尾骨,有弹性肥硕有力的盆底肌会从固定好骨盆的下段,尤其是耻骨的稳定。

第四个是大腿内收肌群,它的上束是连接在耻骨上的而且是盆底肌的邻居,所以会很好的帮助稳定耻骨。

我们已经知道了原理,那究竟该如何去练习他们呢?

以下两个动作适用于13周以后的孕妈妈哦~

首先曲双膝坐到垫子上,双脚打开与骨盆同宽,脚后跟冲着坐骨,小球夹在大腿之间,双手向后撑地板提胸腔延展脊柱。如下图。在每一次呼气的时候慢慢收住会阴,收腹部,同时大腿内侧夹小球。这个动作做10个,重复做2-3组。 

              

没问题的妈妈再接下来下一个动作,呼气的时候同样收会阴收腹夹球,然后把臀部向前找脚后跟,再夹臀向上推,吸气有控制的落下来。如下图。

   

  在这里有3个点要注意:1.不要耸肩,肩膀展开,2.臀部是向前找双脚把力量推到双脚,再向上提,如果直接提臀会让你的双膝不舒服。3.不用提的特别高,做到能做到的位置就可以了。在这个动作中感受会阴,腹部大腿内侧,腹部与臀部收紧的感觉。因为这一个动作练习的肌肉特别全面,所以也是解决骨盆问题的黄金动作。尤其是缓解耻骨疼痛。

如果妈妈还有其他身体的不适,可在下方留言哦。也许下一篇文章就是为您而来。

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