【长寿】'千金难买老来瘦'对吗?专家说:有点肌肉更长寿!

【长寿】'千金难买老来瘦'对吗?专家说:有点肌肉更长寿!

游过一群鸭

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2020-03-26 11:09:21

长 寿

长寿的标准不再是“千金难买老来瘦”,而是“微胖”,这个“微胖”的标准您达到了吗?

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肌肉与寿命

看上去同样体积的两个人,为什么肌肉比例更大的人更容易长寿呢?

于康教授指出:肌肉衰退是随着年龄增长无法避免的事实,但是从25-30岁起注意运动并摄入充足优质蛋白的人,到了中老年肌肉衰退得更慢,更容易获得健康和长寿。相反,肌肉数量和质量不足的老年人,更容易发生骨质疏松、跌倒骨折、膝关节炎症、免疫力低下等问题,甚至增加二型糖尿病的风险!

糖尿病和肌肉是有关系的,肌肉组织是消耗糖组织的最大组织,糖消耗的主要场所就是肌肉,没有肌肉,糖的代谢就受影响,肌肉组织里有很多胰岛素的受体,肌肉丢失,受体就丢失,没有受体结合,胰岛素就不能起作用。当肌肉组织丢失多的时候,就会产生胰岛素抵抗,增加二型糖尿病的风险。

大量的研究发现,60岁以上的人体重太轻,容易引发免疫力低下,无法抵御严重疾病。微胖的中老年人更容易长寿,过瘦的中老人不仅很难长寿,而且非常容易感染并发症、骨质疏松以及营养不良引发的问题甚至会威胁到生命。

另外,于教授提醒,不要单纯以体重来判断有没有肌肉或者脂肪,除了体重之外,测试一下握力,握力可以反映肌肉的数量和质量。

02

减肥增肌饮食

1  保证充足优质蛋白的摄入

想要健康地减掉脂肪、增加肌肉,第一步就是要保证充足优质蛋白的摄入。

一个简单的计算办法:

身高(厘米数)减去105(60岁以下人群)或者100(60岁以上人群),这里得出的是您的理想体重(公斤数)。

然后按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃就可以了,注意最低不要少于每公斤1克,最高不要超过每公斤2克,蛋白质过量会给肾脏造成负担,而且蛋白质在体内无法累积。

最方便的记忆方式是“四个二”——即两袋牛奶(一袋250毫升)、两个鸡蛋(胆固醇过量的人可以只吃蛋白)、二两瘦肉(鸡胸肉、里脊肉为主)和二两豆制品。

2  保证食物中有固定不饱和脂肪的来源

有人说,为了保证肌肉的质量和数量,一点脂肪也不吃,行不行呢?于康教授指出:如果长期不吃脂肪性食物,会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏,也会带来一系列问题,比如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等。

因此中老年人要保证食物中有固定不饱和脂肪的来源,比如深海鱼可以吃到四到五两一天,坚果和植物油也要在三餐中得到保证。

3  保证三餐中碳水化合物(主食)的量

增加肌肉的食物来源除了优质蛋白外,还要保证三餐中碳水化合物也就是主食的量,因为不吃主食会促进蛋白质的燃烧供能,让摄入的蛋白浪费掉。

于康教授建议中老年人的主食比例为粗粮和细粮各一半,而且每餐都要吃主食。

但是要注意吃粗粮的时间不要和睡觉的时间间隔过近,避免反酸水、烧心等问题,脾胃虚弱的人要调整粗粮的量,吃东西要充分咀嚼。

4  保证补充维生素D

维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素,中老年人可以通过抽血化验得知自己的维生素D水平,维生素D主要通过每日10分钟左右有效的日光照射补充。

【注意】要在户外晒太阳,不能隔着玻璃,最好在中午或者下午,阳光比较充沛的时候,把胳膊和脸都露出来。

已经有严重的维生素D不足的或者某些特殊情况无法晒太阳的,在医生的指导下补充维生素D制剂。

最后,于康教授建议,在合理营养的基础之上适当运动,做有氧锻炼,同时加上抗阻训练,综合一起来增加肌肉。

特别感谢

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