热身有讲究,学会正确热身,迅速进入状态!

耐得住寂寞

耐得住寂寞

2020-09-16

不热身运动的后果有多严重,也许只有经历过受伤的人才明白这种痛。但为了让灾难永远慢我们一步,小编提醒大家提前热身防止受伤真的很重要!

热身可以让我们身体状态从安静到活跃起来,使体内的各种系统包括心脏血管系统,呼吸系统,神经肌肉系统及骨胳关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,并且让体温升高,减小肌肉的粘滞性,从而加快肌肉收缩和放松的速度,提高肌肉的工作能力,预防肌肉拉伤。

✨ 了解了热身的重要性,学会正确热身也至关重要。其实热身运动主要是拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿以及背部的肌肉,同时也要活动到肩关节、胯关节、膝关节、踝关节这几个关节部位。

✨ 针对这几个部位,小编帮大家汇总了这本热身大全:

No.1

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

No.2

拉伸大腿内侧肌肉

1、呈坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。

2、坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。

No.3

拉伸背部肌肉

坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。

No.4

肩部环绕练习

直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

No.5

摆胯及绕跨练习

直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

No.6

扭膝旋转练习

两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。

No.7

脚尖环绕练习

直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

✨ 运动前一定要记得热身

#往期推荐#

#  要想生活“有滋有味”,饮食就得清清淡淡

#  金秋九月,养肺的黄金时期

#  世界急救日来啦!盘点那些在关键时刻救命的技能

#  心情总是抑郁焦虑?如何排解负面情绪

#  健康要加油,饮食要减油

END

以上图片均来自网络

不当你的世界  只作你的肩膀

北京顺义健康教育

疾病|预防|健康

请留下你指尖的温度

让太阳拥抱你

记得这是一个有温度的公众号

精彩推荐

粤ICP备16095388号-1