【创高】跑前热身看这里

负天下

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2020-09-16

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创高体育

跑前热身指南

      创高体育跑步活动已经上线,运动记录范围扩展至校园绝大部分区域,为同学们随心、自由运动提供更多机会。但不掌握正确的跑步方法,可能导致肌肉拉伤、抽筋、水泡、肌肉酸痛,甚至昏厥、休克等状况的发生。做好充分的跑前热身能有效规避一些不良问题的产生。

01

弓步压腿,箭步蹲跳

·步骤双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方重心放在一侧腿上,同侧手扶膝盖下蹲,腰背挺直,另一侧手触碰对侧脚尖膝盖与脚尖方向一致,臀部发力蹲起转移重心做另一侧

·呼吸下蹲吸气,蹲起呼气

·动作感觉蹲下时,大腿内侧有轻微牵拉感蹲起时,大腿内侧有明显收缩感

·常见错误错误:膝盖无法与脚尖方向一致解决:练前拉伸大腿内侧,或减小双脚距离

·步骤上半身与地面垂直,下蹲至双膝均呈90°角,后侧腿膝盖不着地双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角双腿连续交替进行蹲跳

·呼吸起跳时呼气,下落时吸气

·动作感觉臀部和大腿发力感明显多次跳跃后大腿和臀部有酸胀感

·常见错误错误:膝盖出现疼痛解决:重心保持在两腿中间

02

开合跳

·要点收紧腰腹,手臂用力绷紧用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头

·呼吸手臂上抬时吸气,下落时呼气

·动作感觉脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷整体有一定的弹性

·常见错误错误:动作太慢,导致腰腹松散解决:加快动作速度

03

原地高抬腿,高抬腿跑

·步骤挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂保持最快速度

·呼吸自然呼吸

·动作感觉速度越快,心跳越快,呼吸越急促

·常见错误错误:重心后仰解决:减小抬腿的幅度,保持身体稳定

04

小步跑

·步骤上身微微前倾一些,双手握拳做摆动摆臂,速度越快越好,摆臂的同时快速交替抬腿,像冲刺跑一样躯干尽量保持稳定

·呼吸自然呼吸

·动作感觉肩部、胸部、背部有舒展开的感觉,心跳非常快速,呼吸紧凑

·常见错误错误:脚落地声音太大,脚落地没有控制解决:落地声音再轻一些,减少对下肢关节的冲击

一起跑步,收获健康与快乐!

天气小贴士

        晴,适宜户外运动。

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中航大体育部

 

责任编辑:李春燕

执行编辑:谢秋睿

部分资料来源:KEEP

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