足球教学丨运动后的“冷水疗法”对力量运动和耐力运动表现的影响

理智的瘋纸

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2021-04-08

在职业运动中,训练间隙的恢复对于高负荷训练是非常重要的。如果休息时间不合适,可能会导致运动员无法完成所需运动量,从而提高成绩。正因为如此,优化恢复策略是教练和训练员的主要任务之一。

在这种情况下,最流行的一种恢复方法是浸泡在冷水中,即部分或全部浸泡在温度为10-15ºC的水中,持续5-20分钟。传统观点认为,冷水可以加速训练后的恢复,有助于长期最大限度地提高适应性反应。虽然冷水是在训练后24小时内减少疼痛的有效方法,它可以有效地大幅度减少疲劳,但冷水诱导的其他机制也可以降低训练适应。其中两个机制是血流量减少和炎症。寒冷引起血管收缩反应,随后血流量减少,从而减少氨基酸转运,进而减少肌肉蛋白质合成,导致肌肉肥大减少阻碍力量发展。

图2-阻碍力量发展

此外,与寒冷相关的炎症反应的减少可能会限制训练后肌肉恢复过程的基本机制,这将导致长期较低的肌肉质量增加。例如,罗伯茨等人在2015年发表的一项研究比较了浸泡在冷水中(10℃下浸泡10分钟,腿部浸泡至腰部)和主动恢复(低强度自行车)对力量训练计划中肌肉质量、力量和肌卫星细胞(生肌干细胞)活动变化的影响。经过12周的训练,研究人员观察到,那些用冷水恢复的人,除了体重增加和肌力降低,肌肉合成中的关键蛋白质减少,以及训练后肌卫星细胞的激活长达2天外,训练适应能力显着降低。

因此,有人可能会认为,由于与训练相关的适应性降低,使用冷水作为一种恢复方法可能会损害力量运动的表现。然而,耐力运动呢?为了回答这个问题,最近发表在着名运动医学杂志上的一项荟萃分析分析了使用冷水对力量和耐力运动表现的影响。结果表明,经常使用冷水浸泡会降低力量性能参数,如1- rm(1次最大重复)、等长力量、力量-耐力(以重复次数衡量)或弹跳力等运动中的力量。关于耐力运动的相关参数,冷水浸泡不影响计时赛的成绩或最大有氧能力。这意味着冷水会影响力量运动成绩,但不会影响耐力运动成绩。研究人员提出的一种可能的解释是,与主要适应(心血管功能)相比,周围肌肉功能的变化对耐力运动的影响较小,这可能证明冷水浸泡对耐力运动成绩没有影响。

图2-不影响耐力

尽管如此,浸泡在冷水中可以产生更大的长期适应能力以更好地恢复的假设并不成立,因为有证据表明,浸泡在冷水中不会导致耐力运动的改善,而且会降低力量运动中的一些主要表现参数。

结论

冷水作为一种恢复的方法,在减轻训练后的疼痛和疲劳时似乎是有效的,这就是为什么在某些情况下,冷水的使用会引起人们的兴趣。例如,在连续高强度比赛中,浸泡在冷水中是合理的,因为在这种情况下,我们的目标是短期的表现,而不是未来的适应。相反,特别在那些力量和爆发力对表现的影响比较大的运动中,由于其触发的生理机制,它可能会减少长期适应。运动应激引起的肌肉损伤是恢复和改善肌肉功能的必要过程,这就是为什么冷水等恢复方法会危及与训练过程相关的适应,特别是在力量运动中。

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