【中考】如何克服考前焦虑不安?

倒下的理由

倒下的理由

2021-06-21

1.什么是焦虑?

焦虑是一种十分常见的情绪反应,是一种缺乏客观原因的期待性紧张、不安和担忧,预感到即将大难临头又不知该如何应对的不愉快情绪体验。主要表现有:精神焦虑,包括担心、紧张、害怕、恐惧等;躯体焦虑,包括头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、肢体抖动和运动性不安等,上述不适症状并非由实际威胁而引发,存在紧张、惊恐程度与现实环境不相称的情况。

2.什么是考前焦虑?

考前焦虑是伴随考试出现的一种心理、生理的紧张症状,接连几次的考试失利也可显着诱发考前焦虑。内心极度害怕再次面对失败,过度紧张、担心,考试怯场,如果出现上述情况,则属于比较严重的考试焦虑状态。

3.如何识别考前焦虑?

考试对于每个学生来说都是紧张的,越来越多的青春期男女生患有考前焦虑症,考前心理压力大,这些压力大致来自三个方面:自己内心、家长层面、老师和学校层面。如果出现失眠、耳鸣、头晕、头痛、胸闷、心悸、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、便秘、腹泻、胸闷、尿频、睡眠不持续、日间困倦、全身乏力、情绪低落等症状时,要警惕可能出现了考前焦虑。

4.考前焦虑的危害有哪些?

当焦虑症出现时,先会出现自主神经系统功能紊乱,进而出现免疫系统功能紊乱,最后导致顽固性疾病的发生。如:慢性咽喉炎、口腔溃疡、肠易激综合征、结肠炎、慢性胃炎、神经性头痛、头晕、失眠、多梦、多汗、记忆力差、反应迟钝、神经衰弱、心脏神经官能症、胃神经官能症、免疫力低下等。

5.如何克服考前焦虑?

(1)认知疗法:通过认知和行为技术改变已存在的不良认知。采用认知重建、心理应对、问题解决等技术进行心理辅导和治疗,其中认知重建是关键。如:尽量避免用“完了”“我糟糕透了”等消极的语言暗示自己;纠正大脑中的错误信息,告诉自己一两次考试失败没有任何意义,更不能因为一两次考试的失利就认为自己不行而丧失奋斗的信心等。适当减轻周围环境的压力,针对内心各种矛盾、冲突及担忧,可通过自己和自己对话的方式,提高自身内省力,逐渐纠正认知上存在的偏差。(2)行为疗法:主要用于减轻或改善不适症状或适应性不良行为。常用的方法有系统脱敏疗法、厌恶疗法、行为塑造法、暴露疗法、放松训练。针对青少年考前焦虑,这里介绍两种方法:一种是放松训练,另一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理是把松弛技术系统地和那些由弱到强的焦虑阶层同时配对呈现,形成交互抑制情境,由弱到强地予以消除,最后把最强烈的焦虑反应也予以消除。即人在放松状态下的情绪与焦虑是相互抵抗的,比如放松状态出现了,必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。考前焦虑是学习压力过大造成的,所以学会合理宣泄不良情绪、调节自身心理状态、缓解学习考试带来的压力、拥有放松平和的心态至关重要。听音乐、散步、慢跑、游泳、爬山,或者找信任的朋友倾诉都是很好的方式,将心理状态调整好,有益于以平和、放松的心态面对考试,才更容易发挥出自己的最好水平。当父母发现孩子的心理压力过大时,应当允许、鼓励、引导孩子或一起适当地做一些放松运动。如果焦虑症状较轻,可通过饮食、运动调整,必要时可在心理医师的指导下进行心理咨询与治疗;如果焦虑症状较重(如出现自主神经及精神系统异常、循环呼吸系统功能性异常、消化系统功能性异常、躯体感觉功能性异常、免疫系统疾病),则需要到正规医院就诊并接受专业医生的指导。

(本文摘自《公共卫生健康教育读本 中学版》,山西教育出版社出版。)

本期主持:宣传策划部 张茂

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